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第5回テーマ  冷えてくるので寒いけど、寒い時期のトレーニング
どうすればいい?

寒い時期へのお悩みは、大きく分けて2つ、「ウェア」と「トレーニングやウォーミングアップ」についてでした。

防寒対策と同時に、「汗冷え」対策をしっかりとりましょう。

【お悩み】

  • ■着こんでしまうと暑くて走れない、かといって薄着だと温まるまでとても寒いので、ランニングウエアに悩んでいます。
  • ■手がとにかく冷たくて痛くなります。

冬のランニングでは、身体が温まるまでに時間がかかるので、ウォーミングアップやストレッチ(ストレッチについては後述します)をほかの季節より念入りに行う必要があります。この時、しっかりとウエアを着こんで行った方が早く身体が温まるので、「保温性の高いウエア」をお勧めします。通常のランニングウエア(ジャージ素材)の上に、防風素材でできたウインドブレーカーのジャケットとパンツを着るのが一般的です。

【お勧めの格好】

  • ・ランニング用の長めの靴下
  • ・ゲイター
  • ・アームウォーマー
  • ・防寒性のあるコンプレッションウェア
  • ・ランニング用のダウンベスト(軽くて温かいのがあります!)
  • ・ネックウォーマー
  • ・耳をカバーできるヘアバンド
  • ・厚手手袋

どのようなペースでどれだけ走るかにもよりますが上記を身にまとうと、寒くはないけれど汗もかき過ぎず身体も動きやすいかと思います。また、走り出す前に自宅のストーブなどで足先を温めておくと、最初から快適に走り出すことができます。走る前のストレッチも、寒い戸外で行うより、温かい室内でしっかりと身体をほぐしておいたほうが効果的です。(冷えた状態より、体が温まり筋肉が柔らかい状態で走り始めた方が怪我もしにくいです。)また、走りはじめて、身体が温まって汗が出てくれば、上から順番にウエアを脱いでくと良いです。着こみすぎて走れないという方は、体が温まるまではしっかり着て、温まったら脱いで走りましょう。シャツが汗で濡れていると、身体を冷やしてしまいます。内側のシャツは、汗を逃す、通気性のよい素材を選びましょう。冬場最も注意したいのは、この「汗冷え」です。そのためウエアの下に、汗を外に逃す素材のアンダーシャツを着てもいいでしょう。

「保温性」と「通気性」。矛盾しますが両方寒い時期には重要なキーワードです。

長い時間の練習と短く効果的な練習をしっかり意識しましょう。

【お悩み】

  • ■冬は身体が動きにくい感じがあるので、温かい時期と効率的な練習方法が異なる気がするのでそちらを教えていただきたいです。
  • ■冬複数本を走るトレーニングの合間で身体を冷やさない、もしくは筋肉が硬くならない方法を教えて下さい。
  • ■寒くて体が硬くなっていると思うので入念なウォーミングアップが必要だと考えているのですが、短く、効率的なウォーミングアップ方法はありますか?
  • ■トレーニングではないのですが、ランニング後にクールダウンの為にストレッチをしていると体がすぐに冷えてしまいます。短時間でできるストレッチ方法を知りたいです。

「寒さ」をどう克服するか、または寒い時期だからこその効率的なトレーニングを求めている方が多いですね。
まず、年間を通じたトレーニングを考えるとき、一例として
春:マラソンシーズンが終わり、一度身体をリフレッシュする時期。ウォーキングやランニング以外のスポーツも積極的に取り入れて身体を癒す時期にしてみましょう。
夏:暑さのピークを避けて走り、インターバルトレーニングなども行い、走りこみができる脚の基礎を作る。
秋:涼しくなって、長い距離も走りこめる時期。ロング走を積極的に行い、マラソンシーズンに備えた走力を蓄える時期。
冬:マラソンシーズン本番。この時期にはレースに向けて逆算した練習を行う。(インターバルトレーニングや、20キロのペース走や30キロ走)また、寒さで体が冷えて風邪を引かないことを意識してジョギングを行う(あくまでも走力維持を意識して)。

などと、1年で同じことをするのではなく、各時期に何をするべきか考えてメニューやプランを立てることをお勧めします。
寒さ対策としては、練習後、身体を冷やさないことがとても重要です。ストレッチは長くせず、なるべく早く温かい場所に戻りましょう。ウォーミングアップについても、ゆっくりでも2km(約12~15分)前後走れば深部体温は上昇してくるはずです。仮に温まってこない場合、着込み方が足りないか、または、ペースが遅すぎるのか、どちらかだと思います。

冬に良いトレーニングを行う為の鉄則としては、その日の練習がジョギングだとしても、ウォーミングアップの格好とメイン練習の格好は変えるといいでしょう。(本練習は少し軽くすることをお勧めします)寒いからといって練習中、ずっと着込んだまま走り出して、そのまま同じ格好の方も多いと思います。ただ、どんな練習でも、実際のレースの格好に出来るだけ近づけて行う方が、フォームも意識できるので良いと思います。

寒さと相談しながら、実行してください。

また、自宅で簡単に出来る、筋力トレーニングなどもこの時期は積極的に行いましょう。まずは、手軽な腹筋トレーニングから始めましょう。基本的な方法は、仰向けに寝て、ひざを立て、お腹の上部に両方の手のひらをあてます。腹筋に力が入っているのを感じながら、肩甲骨が少し浮くくらいまで、背中を丸めるようにして胸から上だけを起こします。10回×3で1セット。これを定期的に行い、セット数を増やしていきましょう。また、日常生活の中で姿勢を正して、腹筋に力を入れる意識をもつだけでも、効果があります。腹筋が鍛えられると「マラソン後半に強くなる」「スピードが身につく」「 美しいフォームになる」などのメリットが得られます。

寒くても「無理をして走る」はあまり、お勧め出来ません。
寒いときに「効率的に」そして「身体を冷やさず」練習する工夫と知恵を絞りましょう!

第4回テーマ  直前のトレーニングについて

1月も終盤に差し掛かり、東京マラソンなど皆さんが目標とするマラソン大会まで、残りの日数が少なくなってきていると思います。そんな皆さんから頂いたお悩みは・・・

■疲労抜きはどのくらい前から始めて、どのくらいの距離を走ってもいいのか分からないです。
ついつい直前まで練習をしてしまいます。

■一週間前になるまで仕事が忙しく、慌てて走り出す、ダメだと分かっていても気休めで走ってしまいます。
計画していても計画通りになりません。。。

■2月25日の東京マラソンまであまり時間がないのですが、フルマラソン初挑戦です。
まだ42.195km走りきったことがない状態なのですが、大丈夫でしょうか?
残り少ない時間で何かやっておくべきことはありますでしょうか?

という直前の過ごし方への不安がほとんどでした。コーチでも、この時期のトレーニング、調整はとても難しいです。というのも、トレーニングとは身体に負荷を与え、その回復でトレーニング前よりも体力(筋力や心肺能力)を増やすことだからです。
ただ、負荷をかけるほど疲労も蓄積し、免疫力が落ち風邪を引くリスクが高まります。お正月の駅伝で、選手がインフルエンザで欠場となることも、しばしばありますが、このような理由からです。せっかく練習したのに、最大のパフォーマンスが出せないと悔しいですよね。皆さんには、直前の練習方法をお伝えすると同時に、体調の管理の仕方もお伝えします。

テーパリングという概念を身につけましょう!

レース当日までの4ヶ月間の過ごし方を簡単に表記しました。練習の負荷はその期間によって変わってきます。
これは、WristableGPSを活用すると便利です。どの心拍ゾーンで、どれくらいその時期に練習をするといいかの目安を表記します。

レース当日までの4ヶ月間の過ごし方 レース当日までの4ヶ月間の過ごし方

<各期間の練習量を心拍ゾーンで比較>

各期間の練習量を心拍ゾーンで比較

この中で、特に今回注目したいのが1ヶ月前をきった「大会直前の2週間」です。疲労がたまるような状態での練習は2週間前で終えるようにしながら、 練習を休みすぎず体力は維持する。これをテーパリングといいます。つまり「疲労をうまくコントロールする」ことです。

望ましいテーパリングとそうではないものを表記しました。

望ましいテーパリングとそうではないもの

ポイントは、鍛錬期に行う強度は維持しながら、練習量は減らす。
実際のメニューで例えると・・・
鍛錬期:週3回40〜60分RUN、15〜20キロのペース走+インターバル走(心拍ゾーン4〜5)を各1回実施
調整期:週2、3回の練習。うち1、2回は心拍ゾーン4〜5のトレーニングを行う。
練習量を減らして、質をキープ(心拍数が高い短い距離のトレーニング)を心がけましょう。


また、調整期の疲労の確認としては、「WristableGPSを活用して安静時心拍数が平常時より5拍以上高かったら思い切って休む」など決めることをお勧めします。

そして「今日1日練習していなくても、これまでの積み重ねがあるから大丈夫」と自分に言い聞かせることも重要です。過ごし方は大事ですが、重要なのはこれまでの練習で培ったものを落とさずにしっかりパフォーマンスを発揮することです。
今から飛躍的に速くなることはありません。自分を信じましょう!

直前のコンディショニング作り
~カーボローディング~

「カーボローディング」という言葉を耳にした方は多いと思います。フルマラソンなど長距離レースに出場する場合、レース中のエネルギー切れを防止するための食事法です。エネルギー源となるグリコーゲンを、事前に筋肉中に最大限に蓄積しておくことが目的ですが、以前はレース1週間前から始め、週の前半は低糖質食、後半からレース当日までを高糖質食とし、リバウンドを利用して通常の2倍ものグリコーゲンを体内に蓄積させることと言われていました。ただ、食事が極端過ぎると体調を崩す危険もあります。それよりは、普段の食生活をベースにし「レース3日前から糖質の割合をより増やす」ことをお勧めします。これならリスクが少ない上、普段よりも多くのグリコーゲンを体内に貯めることができます。

とくに4時間以上かかるランナーの皆さんは、レースも長丁場になるため、この方法はとても有効です。

具体的には、レース3日前から(日曜日がレースなら木曜日から)おかずを少なめにして、ごはんやパン、麺類の割合を増やします。レース前日からは、生もの、消化の悪いもの、食べ慣れないものなどは控えてください。カーボローディングの仕上げはレース当日の朝食です。餅入りのうどんやおにぎりなど、炭水化物(穀物)主体で消化の良いものを食べるようにし、クエン酸を含んだ果物か果汁100%のオレンジジュースをプラスします。こうすることでクエン酸がグリコーゲン蓄積に効率よく働くと言われています。なお当日の食事は3〜4時間前に済ませると消化されてスタートされます。

また、難しいかもしれませんが2週間前からビールなどのお酒を少し我慢することなど体調管理も行いましょう。肝臓をあまり使わないと内臓の疲労もたまらなくなります。

レース直前のウォーミングアップ

それぞれのアップの仕方があるとおもいますが、レースの前には軽いジョギング(5〜10分)とストレッチ(膝回りの屈伸、アキレス腱伸ばし、前後開脚、伸脚など)を行うのがお勧めです。また、50mほどのダッシュを2、3本することで心肺に一度刺激を与え、レースがスタートする際に体が驚かないようにしておくと良いです。ただ、この時期のレースは朝で寒い中、スタート前の整列が求められます。並んでいる間に体が冷えてしまうので、逆算してアップを行い、極力体が冷えないようにしてスタートできるようにしましょう。トイレを済ますことも重要なポイントですね。

基本的なことが多いですが、当日、前日もまずは「あせらないこと」少し時間に余裕を持って会場に入って、タイムスケジュールを確認、シミュレーションするなどできると良いですね。
練習は結果に対して裏切りません。皆さんのベストパフォーマンスを期待しています!

第3回テーマ  忘年会・送別会太り対策のお悩みを教えてください!

忘年会シーズンは平日の夜に走れないだけでなく、酒量が増えてしまう・・・
ランナーの皆さんにとっては歯がゆい状態ですよね。ただ、仕事あってのランニングライフ!
そんな皆さんにこの時期を乗り越えるアイディアをいくつかご案内します。

1. 朝ランを積極的に行う

夜の時間がなければ朝走りましょう。朝も時間がないとは思いますが、いつもより30分、できれば1時間早起きして、走れる距離(時間)だけ走る。仮に30分で5キロでも、週に平日3回走れば15キロ。週末に10キロづつ走れば1週間で35キロ。1ヶ月で140キロです。身体も目覚めて、体温も上がり、仕事への意識も高まるかと思います。

ただ、注意も必要です。
寝起きは、まだ副交感神経が優位で、身体が目覚めていない状態です。いきなり速いスピードや負荷をかけるのではなく、軽いストレッチなどをして、ゆっくりと体調をみながら走り出し、少しずつ身体を温めるような感覚で走りましょう。この際に心拍数も確認してみることをお勧めします。朝ランを続けて活動量計で身体の変化を見ていくのも良いですね。また、寒い時期の朝ランだからこそ、「乾燥」「寒暖差」にも気をつけてください。冬の空気は乾燥しています。特に気管支が弱い方は、ぜん息などの発作を起こす場合もありますので、マスクなどで外気を直接吸い込むのを防ぎましょう。また、寒い外に出て、ぶるぶるっとなることがあると思います、この時、血圧が急上昇し心臓への負担も大きくなると言われます。ふだんから血圧の高い人や、不整脈が出たりする人は十分に注意してください。いつもより一枚多く着て、帽子や手袋を着用して、急激な温度変化に備えてください。

2. 自宅で出来る、筋力トレーニングを行い、基礎代謝を高める

いわゆる月間走行距離が皆さんの指標であり、ノルマとなっていると思います。この距離をクリアしないといけない!と思うあまり罪悪感や達成感を得られずに不満が募る・・・という方もいると思います。もちろん、全く走っていなければ走力は落ちますが、走る距離が少し減っても走力を維持すること、また補うことが出来ます。しかも、少しの時間と努力で。それが、筋力トレーニングです。といってもジムなどで行うのではなく、道具を使わず自分の体重だけ(いわゆる自重)でかまいません。簡単なメニューを紹介しますと・・・(写真で解説します!)

大臀筋(だいでんきん)のトレーニング

  • 大臀筋(だいでんきん)のトレーニング1
  • 大臀筋(だいでんきん)のトレーニング2
  • 大臀筋(だいでんきん)のトレーニング3
  • 大臀筋(だいでんきん)のトレーニング4
  • 大臀筋(だいでんきん)のトレーニング5
  • 大臀筋(だいでんきん)のトレーニング6
  • 大臀筋(だいでんきん)のトレーニング7
  • 大臀筋(だいでんきん)のトレーニング8

動きの説明

  • ・片脚をリラックスしてあげて、片脚1本で真っ直ぐ立つことを意識する。(写真①)
  • ・お尻の下のところに指をあててしっかり臀筋を意識する。臀筋に力が入ることを確認しながら、立ち脚の膝と股関節を少しずつ曲げていく。(写真②)
  • ・股関節を屈曲させる時に腰、背中が丸くならない様に胸を張り平な背中をキープする。右手を股関節の前側に当てて、股関節の前側で指を挟むように屈曲させる。(写真③〜⑤)
  • ・背中の姿勢をキープしながら膝を曲げお尻を落としていくことに加えて、上体の前傾姿勢を深くしていくことで、お尻への負荷を更に強くすることが出来る(⑥〜⑧)
    →お尻は体幹部分の一つと言えるので、より身体の中心部分をしっかり使って走ることにつながり、効率のよいランニングに繋がります

腰方形筋(ようほうけいきん)のトレーニング

腰方形筋(ようほうけいきん)のトレーニング

  • ・身体を反ったり丸めたりせずに、真っ直ぐの姿勢をキープして、地面に横向きになる。
  • ・負荷を高める為に、上側の脚をあげる。この時にバランスを崩しやすいので、姿勢に気をつけて真っ直ぐ上げる。
  • ・30秒ほど、この姿勢をキープ。
    →腹筋をするよりお勧めです。これで体幹が鍛えられ走りに安定感が増します。

3. 週末の練習の質を高める

平日走る時間が取れなければ、週末のお休みに効果的な練習を行いましょう。
例えば、土曜はゆっくりいつもより長く走る(普段は1キロ5分30秒で走っているペースを6分にして、走る距離を10キロから15〜20キロにする)日曜は、1000メートルのインターバルトレーニングを3〜5本行う。負荷と距離を効果的に使い分けて、土日でいい練習を行い、平日は身体を動かす程度のランニングなど自分で工夫すると良いでしょう。ペースの配分や、インターバルのスピードについても心拍数をみて、自分の体調や負荷を確認しましょう!

4. 年末年始だから、長期休暇を使って沢山走りましょう。

多くの方は年末年始に数日間のまとまったお休みを取られるかと思います。私も学生、実業団時代は夏の合宿での走りこみ、などある期間に多く走っていました。市民ランナーの方はいわゆる合宿は出来ませんが、お盆や年末年始は自主的に「合宿」と捉え、いつもとは違う走り方、距離をこなすいい機会だと思います。1週間の予定を無理なく、組んでそれをこなしていきましょう。

メニューの一例ですが・・・
1日目 40〜50分(8〜10km)jog
2日目 40〜50分(8〜10km)jog
3日目 60〜70分(12〜14km)jog
4日目 30〜40分(6〜8km)jog+70〜80mのウィンドスプリント(全速力の70%の努力度でフォームを意識して)
5日目 休養
6日目 80〜90分(16〜18km)jog
7日目 4分間(1km)走5本(少しだけ苦しいと感じるペースで)

意識していただきたいのは、このメニューを「こなす」ことを意識しすぎるのではなく身体の調子を見ながら、練習を重ねることです。ぜひ、Epson Viewのデータ(ランと活動量)を確認して、自分の身体の調子を見ていきましょう!

5. 効果的な身体のケア

集中的に練習をすれば、その分疲労も溜まります。寒い時期だからこそしっかりとした入浴をまずお勧めします。
お風呂には、筋肉を緩め、疲労物質を除去しやすくする水圧・浮力のメリットがあり、シャワーだけでは期待できない疲労回復効果が望めます。特に疲れがたまっている時は「低温浴」がよいです。水温38〜39℃くらいのお湯に30分〜1時間ほどかけて入り、じっくりと身体を温め、血流を良くしていきます。(この時間が取れない方もいると思いますが・・・)
また湯船では、筋肉が温まり、かつ浮力があるためマッサージもしやすいはずです。全身を優しく揉みほぐしてみましょう。とくに疲れが激しい部位があれば、お風呂で温まり、冷水のシャワーを15秒浴びることを交互に5回繰り返す「交代浴」が疲労回復に効果的です!

また汗を多くかくため、お風呂上りにはしっかり水分を補給しましょう。ビールは入浴前は控え目にし、お風呂上りにしましょう。更に時間があれば、体があったまって筋肉が緩んでいるうちに、ストレッチをするとほぐしに繋がり、各関節の可動粋を広げることにもつながります!

このように、制約のあるなかでどうやって時間を搾り出し、効果的なトレーニングをつむかも楽しむことで、乗り切ることが出来ると思います。様々なハードルがあったほうが、最終的にマラソンのゴールをきったときの喜びも増すと思います。
ぜひ、前向きに楽しんでこの時期も乗り切りましょう!

第2回テーマ  あなたのマラソン大会失敗談!

今回のレースでのトラブル募集ですが、3つのテーマに絞って回答いたします。

■レース直前のコンディショニングに関しての経験談
■レース中のトラブル
■レースペースをコントロールできない

回答している私自身にも当てはまるトラブルや悩みもあります。少しでも皆さんのトラブル解決になると幸いです。

レース直前のコンディショニングに関しての経験談

レース本番で力を発揮するためにはしっかりとしたプランニングが重要です。一流選手でも大事なレースで失敗することがありますが、本番で力をしっかり発揮するためのコンディショニングはとても難しいものだと考えたほうがいいですね。何度も試行錯誤を繰り返しながら自分流のコンディショニング方法を見つけることが一番有効なのですが、とてもスキルが求められることです。そこで、心拍数を利用して練習強度を評価し、コンディショニングに役立てていくという方法をご提案したいなと思います。

レース直前のコンディショニングとしてとても大事なことが「テーパリング」です。これは「練習量を落として疲労を抜き、レース本番でしっかり自分の力を出せるようにする」方法のことをいいます。日常的にトレーニングを行なっていると、疲労が完全に抜けるということはなかなかありません。トレーニングという観点からはこう言った日常的な疲労状態は決して悪いわけではないのですが、レース本番ではできるだけ疲労が抜けていた方がしっかり力を発揮できるということは疑いの余地はないですね。しかし、休めば休んだ分だけ調子が上がってくるかといえば、そうとも限りません。単純に休みすぎると体力の低下を招いてしまいますし、ある程度の強度は維持しながら練習の全体量を減らすさじ加減がとても大事です。

レースに向けてハードトレーニングをこなすのはレースの2週間前を目安にしてください。それ以降は徐々に練習量を落としていきます。ただし練習の質も量もガクッと落としてしまうと体力まで落ちてしまうので、2週間前からは練習の全体量を落としながら週に1〜2回強度の高い練習を短めで入れるようにしましょう。練習の強度は心拍数を活用していきます。高強度練習は無酸素から有酸素ゾーンにかかるくらいを目安にしてください。そして、実際にちゃんと調子が上がっているかどうかをチェックするために、一定ペースでの刺激走を入れると良いです。試合前に必ずやるような練習メニューがあればそれを実施する際の心拍数を評価していきます。タイムはいつもと同じだけど心拍数は低いとなれば、楽に走れている証拠です。走の経済性が高いと言えるので、これは調子が上がっていると判断して良いでしょう。

また、日常生活での心拍数管理も疲労度の目安になります。起床時すぐの心拍数を計測してみてください。一般的には1分間あたり60〜80拍が健康の目安になります。ただし、個人差も大きいので日頃からご自身の心拍数を測っておき、平均値とどれくらいズレるか比較してみましょう。高値であれば疲労が残っている可能性があります。日常的なコンディショニングにも活用してみてください。

  • 夜型生活の為、大会数日前から朝型の生活にコンディションを整えなければなりませんが、生活をリセットするのは周りが思ってるよりずっと難関で何度も失敗してます。朝型生活にリセットし充分な睡眠が取れた時はいい走りが出来ました。
    (30代女性/走歴:10年以上/月間走行距離:50〜100km/フルマラソンベストタイム:3時間59分)

    宮川コーチ

    一般的なレース直前のコンディショニングに関しては上述しましたので、そちらも参考にしていただきながら、この方のお悩みにお答えします!

    現代人は働き方も多様なため、夜型の生活スタイルの方もとても多いです。私も帰宅は深夜になりますが、そんな日付が変わるような時間帯でさえ、セッセと走るランナーさんを少なからずお見かけします。上手に練習をやりくりしている反面、実際のレースとは違う時間帯で動くことになるため、コンディショニングにはみなさんやはり苦労されていますね。私自身の経験をいうと、仕事が忙しい時はどうしても遅寝早起き生活が続くことがあります。やはり疲労が溜まっているときは体も重く、十分に練習もこなせず苦しい思いをしたことが何度もあります。極め付けは仕事の後にレース会場まで移動して1時間半ほどの睡眠時間でレースに出たということもありました。流石にそれはやりすぎでしたね。。。

    ランナーの方とお話をしているとみなさんこういった武勇伝には事欠きません。苦労話は大抵盛り上がりますが、無茶な練習は体にとって大きなダメージが残ることは言うまでもないため、なんとかしたいと考える方は多いでしょう。当たり前のことですが、しっかり寝て、ちゃんと食べて、「普通」の日常生活スタイルが練習を下支えすることは言うまでもありませんよね。夜型生活を全て変えると言うことは物理的に難しい方も多いと思いますが、相談者さんのようにレース直前にでも生活リズムを朝型にリセットして調子を引き上げていく方法をご紹介したいと思います。

    まず、生活リズムを夜型から朝型に変えるためにはやはりある程度の時間が必要です。レースの2週間ほど前からは練習も調整メニューに変わってくるので、それに合わせて生活のリズムを変えるようにしてもらえるととても良いです。一般的に生活リズムを変えるには「日光」と「食事」が有効だとされています。日光に浴びることで、あるいは食事を摂ることで体の中で「切り替え」が起こります。生活リズムに合わせて日光に浴びる時間や食事を摂るタイミングを上手にコントロールしてください。また、注意すべきはパソコンやスマートフォンの光。これも体の中のリズムを狂わせてしまうため、使用には十分注意しましょう。特に寝る直前に使用するとリズムが戻りづらくなるので、避けてください。レース前はしっかり疲れを抜いて練習してきたことをしっかり発揮させることが大事です。その調整の一環として夜型生活を朝型生活に上手くリセットさせてください。

レース中のトラブル

このお悩みで多かったのは、脚のトラブルとして「つる」経験。また靴が合わないというエピソードもありました。これらにお答えしながら、説明します。

  • 後半脚がつるのが悩みで、この時のレースもそれが心配で前日からちょこちょこ水分を摂って当日を迎えました。逆にトイレが近くなり過ぎて20キロ位まで何度もトイレに入りました。その間も水分補給していたのですが、やはり後半脚がつって失速しました。完走は出来ましたが、毎回の悩みです。
    (40代女性/走歴:10年以上/月間走行距離:50km未満/フルマラソンベストタイム:4時間3分)

    宮川コーチ

    脚がつるというお悩み。レース中のトラブルとしてとても多い相談内容です。そもそも、痙攣とは筋肉の異常収縮のことをいいます。自分自身が意識しないところで筋肉が勝手に動き出すため、非常に強い痛みを伴い、運動自体は困難になってきます。足がつる原因は大きく分類すると
    ①筋肉疲労
    ②ミネラルバランスの崩れ
    ③血行不良
    に分けられます。ランニングによって起こっていそうなものばかりですよね・・・。ランニング中は水分を多く消費します。大量の汗をかき体温を下げようとするためですが、同時にミネラル成分も失うためそれによって筋や神経が興奮しやすくなり、結果的に足がつるという現象を引き起こしやすくしてしまいます。また、レース後半になるに従ってペースが落ちてくると体温が下がってくることがあります。風や雨などの影響があればなおさらですが、こういった冷えは血行を悪くして足がつる原因になってしまいます。

    今回の相談者さんのケースであれば、事前にいろんな準備をされていますね。前日までの水分摂取はレース中の発汗に備えた有効な方法ですが、それにミネラル分を加えるとなお良いでしょう。また、筋力不足などの要因も足がつる原因になるので、その点もしっかり練習の段階でチェックすることが大事です。

    WristableGPSで日常の練習での心拍数をしっかり管理し、オーバーペースになっていないかをチェックしながら走ってください。もしこれらに該当しなければ必ず専門医にご相談くださいね。

  • 新しい靴で臨もうと思い、1週間前の練習の時におろした靴で走ったのですが、靴擦れをおこしてしまいました。靴はどれぐらい慣らすのがベストですか?
    (30代女性/走歴:1年未満/月間走行距離:50km未満)

    宮川コーチ

    シューズはランナーにとってとても大事な道具です。よく、更のシューズは靴擦れしやすいと言われがちですが、必ずしもそうとは限りません。

    そもそも、シューズは「アッパー」と「ソール」からなります。「アッパー」とは足の甲を覆う部分のこと。足そのものを保護するとともに、シューズの通気性や軽量性、デザインなどに大きな影響を与える場所です。それに対して「ソール」は足裏に接する面のことを言い、ランニング中の衝撃を吸収してくれる「ミッドソール」と地面との接触面に当たる「アウトソール」に分類されます。ランニングシューズはこれらの組み合わせによって各社様々な特徴を持ったシューズが作られています。

    シューズに使われる素材は軽さや機能性を追求するるため、熱や湿度などの影響を受け経年劣化をしてしまうのは避けられないですし、使えば使った分だけ磨耗してしまいます。したがってレースの1週間前にシューズをおろすという相談者さんのお考えは決して間違いではありません。それ以上に考えなくてはいけない大きな問題はちゃんとシューズが足に合っているかどうか?ということです。合わないシューズは長時間の運動にはなかなか耐えられません。ましてやフルマラソンの42.195kmという距離を足に合ってないシューズで走るというのはとてもストレスなことです。

    靴擦れを頻繁に起こしてしまうということであればシューズをおろすタイミングだけでなく、きちんと足にシューズが合っているかをまず確認してみてください。アッパーにあたる部分で指が詰まっていないか?かかとの部分が足に合っているか?シューズの中で指が動いていないか?など色々な原因が考えられるので、靴擦れになる部分をよく観察することが大事です。シューズが足に合っていれば、1週間履き慣らす程度でも十分。もちろん好みがあるので、2週間、1ヶ月と履き慣らす方もいますが、履きすぎずシューズの磨耗をできる限り最小限にしてレースデビューさせる方がシューズの能力を最大限に引き出せるでしょう。

    また、購入に際してはシューフィッターさんが在中するショップで直接相談することもお勧めします。インソールを使ってサポート機能をプラスする方法などもあるので、ご検討ください。心強い相棒を手にいれてくださいね!

レースペースをコントロールできない

これ関しても、具体的な投稿者のお悩みに答えながら説明します!

  • 3時間50分台はコンスタントに出せるようになり、サブ3.5を目指し参加した大会で30kmの壁?で大失速しサブ4さえも達成できず!翌年こそはと挑んだ大会では、好天候に恵まれ気温が上がってるのに設定タイムは変えずにチャレンジしたものの20km過ぎで早くも失速し辛い辛い残りの距離でした。タイムは自己ワースト並みの記録でした。サブ3.5 にこだわず、設定タイムを状況に応じて下げれば、せめて自己ベストは出せたのかな?!と反省しています。
    (40代男性/走暦:5年以上〜10年未満/月間走行距離:150km〜200km未満/フルマラソンベストタイム:3時間48分)

    宮川コーチ

    目標に対してなかなか思った結果が出せないことはよくあるお悩みです。目標値が高かったのか?それとも力が足りなかったのか?同じ結果でも原因が違うことはよくあるので、悔しい結果が出た時こそ歯を食いしばって冷静にレース分析することはとても大切ですね。レース中に失速してしまう原因は主に
    ①スピード持久力が不足している
    ②不安定なペースでレースを走ってしまっていること
    などが考えられます。相談者さんの場合、サブ3.5に迫るタイムをコンスタントに出せているのであれば練習方法が大きくズレているとは考えにくいので、①は今回は該当しないかなと思っています。そうなると問題は②。フルマラソンは消耗戦なので、小さなペースの上がり下がりでも大きなダメージとなって体に蓄積されてしまいます。特に記録を狙って走るような場合であればなおさら!もしかしたら力みによってペースにばらつきが出ていたのかもしれませんね。

    ペースを安定化させるには自分の力に見合った適切なペースを練習段階で見つけておくことが重要です。レースは練習でやってきたことを発揮する場であり、決してラッキーパンチを狙うものではありません。事前に練習で心拍数が安定して走り続けられる上限ペースを見つけておきましょう。その際、目安になるのは30km走を実施した時のペースです。30km走は毛細血管の発達を促しフルマラソンに必要なスピード持久力の強化につながる大事な練習です。また、フルマラソンの距離には満たないですが、長い距離に対しての耐性を作るという意味では十分な距離です。30kmという距離の中で無酸素ゾーンにかからない上限ペースを見つけてください。個人差があって、鍛錬によって無酸素ゾーンにかかるところでもフルマラソンを走れてしまう上級ランナーさんもいますが、基本的には心拍数が無酸素ゾーンにかかり続けるようなペースはオーバーペースになる可能性が高いです。自分の体からの声をしっかり聞いて心拍数という客観的なデータを有効活用しましょう。無理のないペースでしっかり走る練習を繰り返すことで、ペースが安定してきます。練習の段階でこのようなペースを作るスキルをしっかりマスターしてください。

    気候によって設定ペースを変えるということも是非やったほうがいいのですが、かなり経験を要することです。それであれば、体の声を数値化した「心拍数」を頼りにペースを微調整していくほうがいいでしょうね。やり込めばやり込むほどその奥深さを知るのがフルマラソンです。たくさん悩み、試行錯誤しながらも今後の自己ベスト更新を祈ってます!

第1回テーマ  もっと知ろう!挑戦しよう!心拍トレーニング

今回ランナーのみなさんからの質問を大きく分類すると

■心拍トレーニングのやり方は?  ■心拍のゾーンって何?  ■VO2maxはどういう意味?

という3つのテーマに分けられました。その上で、「体調、天候を加味すること」が心拍トレーニングにとって重要となります。

これらのテーマに沿って松村コーチ・宮川コーチがみなさんのギモンにお答えしていきます!

心拍トレーニングについて

心拍数とは、1分間あたりに心臓が何拍動いているかの数字です。一般成人で平常時心拍数は、60前後が一つのポイントですが、ランナーはよくこの平常時心拍数が低いと言われます。心拍トレーニングとはこの心拍数を計測し、その数値を指標としてトレーニングを行うことです。今までの「キツい」「ラク」と言った感覚から「心拍数」という具体的な数値で運動強度を表すことができるので、目的を明確にした効率的なトレーニングが可能になります。この心拍数を簡単に指標としてみることが、WristableGPSなら可能となります!

  • 記録を狙うフルマラソンでは、どのくらいの心拍数で走れば良いですか?
    (40代男性/走歴:5〜10年/月間走行距離:250〜300km未満/フルマラソンベストタイム:3時間26分)

    松村コーチ

    心拍数には最大心拍数というものがあり、これにはかなりの個人差があります。まずはご自身の最大心拍数がいくつなのか、確認しましょう。WristableGPSのような脈拍が測れるランニングウオッチをつけて走ると測定できます。

    一般的にフルマラソンは、最大心拍数の85%以下の心拍数に抑えて走らないと失速する確率が高くなると言われています。また、運動強度を表す概念として「乳酸性作業閾値(LT)」というものがあります。これは「このレベルを超えたら一気に乳酸が溜まっていく」という目安のことで、およそ最大心拍数の85%程度と言われています。これは、フルマラソンをもっとも速く走れるスピードと同じです。

    記録を狙うにはご自身の最大心拍数を測定し、これまでのマラソンペースの心拍数を比べてみることがオススメです。マラソンペースの心拍数が、最大心拍数の85%に届いていなければ、ペース配分を変えるだけですぐに記録更新が出来るかもしれません!

  • 坂を上ったり、長い間走ったりすると、心拍数が150にいくのですが、問題ないのでしょうか。
    ペースよりも心拍数が気になるのですが、心拍数は走る上でどれくらい重要でしょうか。
    (40代男性/走歴:5〜10年/月間走行距離:100〜150km/フルマラソンベストタイム:3時間12分)

    宮川コーチ

    まず、心拍数は各個人にとって極めて客観的な負荷目安になります。心拍数150以上は負荷が高いというような絶対値ではなく、これまでの練習での心拍数と比較して高値/低値を示しているという相対的な指標で利用していくと良いでしょう。この150という数字が相談者さんにとってどういう数字であるかということがとても重要です。

    坂道を上っている場合であれば瞬間的に心拍数が上がるのは正常な反応です。同じ練習を繰り返し行ってみて「心拍数が前回よりも上がらなくなった」「同じ心拍数でも楽に感じた」という風に客観的な評価の指標にすることが有効です。また、長い距離を走った場合であれば心拍数が「どれくらいの距離で150まで上がったか?」「150まで上がった時のペースはどれくらいか?」というように、利用してみてください。

    心拍数は個人差が大きいので単純な比較は難しいです。ただ、一個人の中での“モノサシ”として活用した場合はとても参考になる嘘偽りない情報なので、大いに活用できるでしょう。練習内容やペース、走行距離と並べて記録をしておくと、とても重宝すると思います。

心拍ゾーンについて

心拍ゾーンは、心拍数を最大心拍数に対する割合ごとにカテゴリー分けをしたもので、練習の目的によって、目標とする心拍ゾーンが異なります。WristableGPSのような手元で脈拍計測ができるランニングウオッチを活用すると便利です。

  • 速く走るより前に身体を絞りたいと思っています。脂肪燃焼を意識して今走っていますが、やはり有酸素ゾーンで走るより効果があるのでしょうか? 効果的に体脂肪を減らすトレーニング方法が知りたいです。
    (40代女性/走歴:1〜3年/月間走行距離:100〜150km)

    宮川コーチ

    脂肪の燃焼効率を上げるためには、運動の負荷をコントロールすることが重要です。これは感覚で理解することは難しいです。そこで指標となるのが心拍数です。WristableGPSのような脈拍計測のできるランニングウオッチがあれば、手元で心拍ゾーンの確認ができるため、知識や経験が十分になくても、より目的にあった負荷設定で運動を行うことが可能です。

    『有酸素ゾーン』は優先的に脂肪が燃焼されやすい運動負荷のことを指します。その中でもより脂肪燃焼割合が高くなるのが『脂肪燃焼ゾーン』です。そしてより身体を引き締めたいのであれば、脂肪燃焼と同時に筋力を強化するようなトレーニング負荷をかける方が「引き締まっている」印象を持たせることができます。そのためには、負荷をあげて筋力をつけるような練習日を作ることも大事です。『脂肪燃焼ゾーン』での練習時間は削り過ぎないように注意しながら、『無酸素ゾーン』で動く時間を作ってみてください。

    オススメは上り坂を利用する方法です。心拍数は容易に無酸素ゾーンに入っていき、坂道を上るという行為自体が股関節を使った力強い走りを作る練習にもなります。坂道を練習コースの中に入れたり、坂の上り下りを繰り返す坂道インターバルを行う日を作ると、適度に「引き締まった」身体を作るのに役立ちます。ぜひお試しください。

VO2max(最大酸素摂取量)について

VO2max(最大酸素摂取量)とは、1分間に体重/1kgあたり体内に取り込むことのできる酸素の最大量のことです。各ランナーがそれぞれ、この値を知ることで、様々な距離の今のベストタイムを推定できます。では、「このVO2maxをどうやって知ることが出来るのか」ですがWristableGPSでは脈拍計測が出来る状態で、計測開始直後からランニングを連続10分以上行うこと(その他の条件もあります)で測定できます。その数字を基に、皆さんのベストタイムが推測できます。

  • VO2maxはどうすれば上がるのでしょうか?
    (30代男性/走暦:1年未満 /月間走行距離:50〜100km未満)

    松村コーチ

    VO2max(最大酸素摂取量)は本来、実験施設などの器具を用いて計測しますが、心拍(脈拍)を計ることで近似値を推定できます。もちろん、個人差(例えば、日本人ランナーとアフリカの選手では、同じVO2maxでも体系や走り方などを含むランニングエコノミーが違うため) があり、予測タイムが違ってきますが、このVO2maxを心拍数から知ることで、今の自分の走力がある程度分かります。
    こちらを前提として、簡潔に質問にお答えします。

    走るペースを上げたり時間を延ばすなどで、運動強度が上がるにしたがって、酸素摂取量と心拍数は比例して増加していきます。個人差はありますが、運動強度を上げ続けた時に酸素摂取量が先にピークに到達します。これ以上は酸素摂取量が上がらない運動強度に達しても苦しさに耐えて運動強度を上げていくと、心拍数はわずかながら増えます。このメカニズムはWristableGPSのような脈拍計測機能付きランニングウオッチを活用すると目安を簡単に知ることが出来ます。VO2maxを向上させようと科学的な視点で指示されているのが、VO2maxでの運動強度で行うインターバルトレーニングなどです。

    最後に運動時の心拍数やVO2maxは、あくまでも指標のひとつです。ランニングのパフォーマンスは、他にも乳酸性作業閾値と体系や走り方などを含むランニングエコノミーが複合的、多層的に関わって走力が表されます。

体調、天候を加味することも重要!

これまでに、心拍数で客観的な指標をつくって練習することをご紹介してきましたが、夏の暑い時期とこれからのマラソンシーズンのような涼しい時期、朝起きてすぐと夕方、体調が良いときと良くないときなど、同じスピードで走っても、その日の体調や天候によって心拍数は変化します。「いつもと同じコースとペースで走っているのに、心拍数が高い」ときには、少し疲れが溜まっている可能性もあります。そういう場合には心拍数を参考に少しペースを落とすようにすると、無理のないトレーニングができますよ。

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