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記録して落とす!ウェイトコントロール成功のヒント。

一度カラダについた脂肪は、燃やして消費するしかない。脂肪が燃焼しやすい運動強度を意識すれば、より効率的に脂肪を燃やすことができる。 さらに、1日の食事量や毎日の体重・体脂肪を記録することも、非常に有効だ。自分の食生活や生活習慣を見直すきっかけになり、ウェイトコントロールの軌道修正ができる。

食事の管理と体重の記録が成功のモト

ウェイトコントロールで大切なのは、運動に加えて食事の管理だ。具体的には、消費カロリーを上回らないよう、摂取カロリーを抑えること。1日の食事量や毎日の体重・体脂肪を記録することも、非常に有効だ。自分の食生活や生活習慣を見直すきっかけになり、ウェイトコントロールの軌道修正ができる。

自分を客観視すれば正しいウェイトコントロール法が導き出せる!

自分を客観視すれば正しいウェイトコントロール法が導き出せる!

ウェイトコントロールで大切なのは、運動に加えて食事の管理だ。具体的には、消費カロリーを上回らないよう、摂取カロリーをえること。とはいえ、極端な食事制限をしたり、何かだけを抜いたりといった偏った方法は、健康的にやせることはできない。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をまんべんなくとってこそ、栄養バランスのとれた食事といえる。 また、1日の食事量や毎日の体重・体脂肪を記録することも、非常に有効だ。自分の食生活や生活習慣を見直すきっかけになり、ウェイトコントロールの軌道修正ができる。さらに、成果を可視化することで、モチベーションアップにも繋がるのだ。

食事と運動、両方で消費すれば脂肪1kgもムリなく落とせる!

脂肪1Kgあたりのエネルギー量 7200kcal=240kcal×30日

1か月で脂肪1kg減を目指すなら、1日240kcal減らせばいい。食事だけで減量しようとせず、たとえば、150kcal分は食事から、90kcal分は運動から減らす工夫をすればラクに消費できる。

食事と運動、両方で消費すれば脂肪1kgもムリなく落とせる!

食事と運動、両方で消費すれば脂肪1kgもムリなく落とせる!
  • (注) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」概要より
    身体活動レベル「低い」の場合

1日に必要とされるエネルギー量(カロリー)は、年齢と活動量によって異なる。カラダを成長させるためのエネルギーを必要とする成長期がピークで、年齢とともに低下する。標準的な活動量の場合、推定エネルギー必要量は下記の通り。1日の摂取エネルギーをこれより少なくすれば、やせるというリクツだ。

目的別に気を付けたい、食事と生活習慣

  • 体重を減らしたい
    おかず多めの低カロリー定食で
    栄養もしっかりと!
    手っ取り早いからと、食事の量を極端に減らすのはNG。脂肪の代わりに筋肉や内臓のたんぱく質がエネルギー源として使われてしまい、免疫力が低下する。軽めの主食にたんぱく質多めの主菜、野菜やきのこ、海藻類を使ったたっぷりめの副菜で栄養バランスのとれた、ヘルシー定食がおすすめ。
  • 筋肉をつけたい
    筋肉の材料となる
    たんぱく質をたっぷりとる
    筋肉は運動によって作られるが、筋肉の材料がなければ意味がない。それが、たんぱく質だ。バランスのよい献立が基本のうえで、たんぱく質を多めにとる。通常は体重(kg)×1~1.5倍のグラム量がたんぱく質摂取量の目安だが、筋トレ中なら体重(kg)×1.5~2グラム量をとるように。
  • 体脂肪を減らしたい
    糖を脂肪に変えないよう血糖値の
    急上昇を抑制する食事法で!
    糖質のとり過ぎで血糖値を急激に上げてしまうのが、余分な体脂肪を蓄える原因。大量に分泌されたインスリンというホルモンが糖を脂肪に変えるからだ。血糖値の急上昇を抑制するには、食物繊維の多い野菜類を先に食べ、ごはんやパンはあとまわしに。摂取カロリーを抑えることも必要。

気をつけたいもの・とりたいもの

  • 減らすのではなくプラスする
    考えで ヘルシー食材を
    上手に使う!
    減らすのではなくプラスする考えでヘルシー食材を上手に使う!

    何か1品減らすという考えではなく、食材の組み合わせでカロリーを抑える工夫を。こんにゃく、きのこなどの低カロリー食材をかさ増しに使うのも手。油は1日大さじ2杯まで。

  • 脂肪分の少ない
    高たんぱく食材を選ぶようにする
    脂肪分の少ない高たんぱく食材を選ぶようにする

    牛乳は低脂肪乳、魚なら白身魚やマグロの赤身など、高たんぱく低脂質な食材を選ぶ。大豆製品もおすすめ。摂取量の目安は体重換算になるので、食品のたんぱく質量を知っておくといいだろう。

  • 汁ものを先に飲むのもおすすめ
    炭水化物の単品食いは避けて
    汁ものを先に飲むのもおすすめ炭水化物の単品食いは避けて

    野菜スープなど食物繊維たっぷりの温かい汁ものを先に飲むのも、血糖値の急上昇抑制に。ラーメンや丼ものなど主食に偏りがちなメニューを避け、野菜やたんぱく質もしっかりとる。

生活習慣

  • こまめに体を動かす機会を
    自分で作るよう意識する
    意識して、こまめに動くようにしよう。たとえば、外出しなかった日は家の掃除を頑張ってみるなど。車を使って買い物に行っている人は、自転車に変えてみるのもいい。車で買い物に行ったとしても、店から離れたところに駐車して少しでも多く歩く。こういった小さな積み重ねが、やせる近道だ。
  • 筋トレをムダにしないための
    ポイントをしっかり押さえる
    筋力アップには、運動、栄養、超回復のための十分な休養が必要。トレーニング後の就寝時に成長ホルモンが分泌されて筋肉を修復するので、たんぱく質をしっかりとる。また、トレーニングで貯蔵糖質が枯渇すると筋肉が失われてしまうので、トレーニング前後には吸収率のいい糖質を補給しよう。
  • 食事だけでやせようとせず、
    運動をする習慣を身につける
    ダイエットとは体脂肪を減らすこと。食事管理に運動を組み合わせた生活がダイエットの基本だ。食事だけでやせようとするとリバウンドしやすくなり、また、健康を害することもある。やはり、運動の習慣が身につくよう意識することが大切だ。食事では、よく噛む習慣をつけるといい。

食事の管理や体重の記録もアプリにおまかせ!

  • 食事入力
    食事入力
    食べた時間と、食べた量を記録するだけ。量を「少な目」「普通」「多め」から選択すれば、摂取カロリーを自動算出してくれる。慣れないカロリー計算をする必要ナシ! 食べたもののカロリーがわかっている場合は、手入力ももちろん可能だ。
  • カロリー収支メーター
    カロリー収支メーター
    食事入力をするとその日の摂取カロリーと消費カロリーの収支を表示。
    カロリー収支が一目でわかり、自分で計算するめんどうな手間が省けるので、長く続けられるのがポイント。同時に表示される安静時の消費カロリーは、自分の基礎代謝の目安になる。
  • 体重予測
    体重予測
    ウェイトコントロールの効果が表われているかどうかをチェックするために毎日計測したい体重・体脂肪率。「PULSENSE View」に記録すれば現在までの推移はもちろん、今後の予測も表示してくれる。右肩下がりのグラフを目にすることで続けるためのヤル気アップにも繋がるのだ!
  • アドバイスメール
    アドバイスメール
    なかなか結果が出なかったり、がんばり過ぎてしまうと、ヤル気パワーが切れてザセツ……なんてことも。
    でも、パルセンスならそんな心配は無用。週に1度のアドバイスメールでは毎日の活動状況と体重推移から、目標達成に向けての具体的なアドバイスをくれるのだ。

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