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『面倒くさがり屋もこれなら夏に間に合う今すぐできる「部屋トレ」で「見せ腹を作る」』

お話を伺った人

森 俊憲 筋トレ・筋肉トレーニング

本格的な夏の到来を間近に控え、薄着が当たり前になりつつある、今日この頃。そのポッコリお腹・・・、見られていますよ!今回は、夏に間に合う“見せ腹”のつくり方をご紹介。「3日坊主になりがちな飽きっぽい方にもオススメ!」とプロが太鼓判を押す、とっておきの筋トレ術とは?

結局のところ、ダイエットに最適なのは筋トレ?有酸素運動?

ダイエットに効果的なトレーニングといえば、ジョギングや水泳などの有酸素運動を思い浮かべる人も多いはず。比較的ラクにこなせる運動を長時間行えば、いかにも体内の脂肪を燃焼させやすそうなイメージがありますが、「それだけでは不十分!」と訴える人が!

森さん「ダイエットに取り組む際に、まず理解しておくべきは、加齢に伴い、人の筋肉は確実に減っていくという事実。有酸素運動はもちろん効果的ですが、それと同時に、失った筋肉を取り戻さなければいけません」

そう語るのは、All About筋肉トレーニングガイドの森俊憲さん。有酸素運動と並行して、筋トレをはじめとする無酸素運動に取り組むべき理由についても教えてくれました。

森さん「年を取ってお腹だけが出てきた、食事内容は変えていないのに太ってきた・・・。その主な原因は、筋肉の減少と活動量の低下にあります。若いころから失われ続けた筋肉は、生半可な運動では取り戻せません。痩せたいと思ったら、まずは筋トレを効果的に取り入れ、身体の基礎代謝を上げることが大切。その上で有酸素運動に取り組めば、脂肪燃焼効果もいっそうアップします」

最も効果的なのは、筋トレ×有酸素運動のコンボだったんですね!それではいよいよ、ぽっこりお腹を撃退するトレーニングを教えていただきましょう。

たったこれだけ?腹筋の概念を覆す“部屋トレ”のススメ

そうはいっても、実際のところ、「キツそう」「やる時間がない」と、ついつい敬遠してしまいがちな筋トレ。そこでオススメなのが、森さんが推奨する“部屋トレ”です。

森さん「筋トレに限らずあらゆるトレーニングで大切なのは、最初からとばしすぎないこと。ここでは、スキマ時間に気軽に取り組めて、きちんと継続すれば必ず腹筋が割れる、“部屋トレ”をご紹介しましょう」

1ステップ・30秒でOK!「アブアイソメトリクス」 腹筋初心者さんは、まずここからスタート。腹筋全体を驚くほど刺激できるうえ、背中や腰のコアマッスルまで鍛えられます。 <やり方> 床に両ひじとつま先をつけ、身体を一直線に保つ。このままの姿勢で30秒静止する。

<ポイント>
・30秒/1セットを1日2セット実施が目安。
・背筋を伸ばし、お尻を落とさず、身体を一直線に。
・視線は斜め前方へ。頸椎に負担がかかるので、あごは上げ過ぎないように注意。

わき腹のブヨブヨ撃退!「サイドブリッジ」 わき腹をしっかりと引き締め、体幹を鍛える効果があります。1ステップのお手軽トレーニングですが、意外とキツイかも! <やり方> 床に対して横向きになり、ひじと足で身体を支えた状態で、20~30秒静止。身体の向きを変えて、反対側も同様に。

<ポイント>
・20~30秒/1セットを1日2~3セット実施が目安。
・頭~足先までを一直線に。腰の位置が下がらないよう注意。

下半身の総合的なケアに「レッグレイズ」 脚と下腹の筋肉を同時に刺激するトレーニング。お腹はもちろん太ももや大腰筋も強化でき、下半身の総合的なケアとしてオススメ。 <やり方> 1)仰向けになって両手を床につき、そのままかかとをゆっくりと上げる。足の間にボールを挟むとより効果的。 2)床スレスレまで、かかとを下ろす。かかとが床につかないように注意。下っ腹に意識を集中しながら、1と2を繰り返す。

<ポイント>
・じっくり5~8回/1セットを1日2セット実施が目安。
・脚は高く上げ過ぎず、反動や勢いを利用しない。
・ボールなど脚に挟むものは、重くなくてもOK。

“+有酸素運動”で、さらに身体を引き締める!「ステップアップ(踏み台昇降)」 室内でできる、森さんイチオシの有酸素運動。エアロビクス効果に加え、大腿四頭筋や大臀筋をしっかりと刺激できます。 <やり方> 1)ひざくらいの高さのイスや台を用意する。 2)ひざをしっかりと持ち上げ、踏み込むようにイスに上がる。 3)ゆっくりと降りる。いったん降りたら、先ほどと反対の足からイスに上がる。

<ポイント>
・ちょっとした空き時間に、少し息が弾むくらいのペースで行うのがベスト。
・背筋を伸ばして、姿勢よく行う。
・緩慢な動作にならないよう、リズムよく繰り返す。
・脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーン(脈拍数が最大脈拍数の40~70%程度)を意識しながら行うのがベスト
(写真は心拍ゾーンと脈拍数を手首で計測し、手元で確認できるPULSENSEを使用しています)

今話題の活動量計は、「筋トレをしても効果が出ない」と感じている人にこそ有効!

「自分のがんばりをレコーディングしてくれるのが、『PULSENSE』の一番の魅力です」(森さん)

トレーニングの成果を振り返るのに、「ワークアウトモード」は最適

森さん「よく『筋トレをしても効果が出ない』とお悩みの方がいらっしゃいますが、筋肉のターンオーバーは3カ月といわれていますので、1~2週間では驚くような結果は得られません。逆にいえば、地道に続けていたら、必ず効果が表れます。大切なのは、小さな身体の変化に気付くことなのです」

森さん「身体の変化をより実感するためのツールとして、今話題の『活動量計』が役に立ちます。例えば、脈拍計測機能が付いたエプソンの『PULSENSE(パルセンス)』の『ワークアウトモード』では、トレーニング中の活動量を1日の活動量とは別に記録でき、毎回の成果や達成度、脈拍の推移などを確認できるんです。活動量計というとスポーツジムや有酸素運動などに活用するイメージがありますが、長期継続が大切な筋トレにおいても、数カ月スパンでトレーニングの成果を振り返ることができる『PULSENSE』はとても有効です」

「ステップアップ」など、部屋トレの有酸素運動にも効果を発揮するのでしょうか?

森さん「もちろんです!脈拍と心拍ゾーンを手元で確認できるので、自分にちょうどよい負荷をかけながらベストなペースで取り組めます。ちなみに、有酸素運動で脂肪燃焼に一番適した心拍数は、最大心拍数の40~70%程度。ステップアップをはじめとする有酸素運動は飽きやすいという欠点があるため、『PULSENSE』で自分にとって一番効果的な心拍数を探りながら取り組むのもおもしろいかもしれませんね」

エプソン  脈拍計測機能付き活動量計「PULSENSE(パルセンス)

「筋トレの継続には、身体の小さな変化に気付くことが大切」・・・確かにうなずけるお言葉です。その手助けになるのが、気軽にできる“部屋トレ”と、ワークアウトモードをはじめとするさまざまな機能を備えた「PULSENSE」。今までは半ば義務的に取り組んでいた筋トレが、毎日の楽しい習慣になりそうです!

森 俊憲

お話を伺った人

森 俊憲 筋トレ・筋肉トレーニング ガイド

ボディデザイナー。株式会社ボディクエスト代表取締役。これまでに10,000名以上への体型管理カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行い、自社で提供するオンライン支援サービスには国内はもとより海外在住の顧客も多数。その他、企業向けの健康指導や講演、また各種メディアの監修・モデル等幅広く活動中。

2016年3月~2017年3月までAll Aboutで掲載されたものです。

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