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運動しても効果が出ない!○○の管理、見落としてない?

お話を伺った人

西村 典子 運動と健康 ガイド

ダイエットに取り組む多くの人が直面するであろう、「運動しているのに痩せない問題」。こんなに頑張っているのに、結果につながらないのは、一体なぜ?!見直しポイントを、エクササイズのスペシャリストがお答えします。

効率的に痩せるためには、生活習慣の見直しを

基礎代謝量のうち、筋肉が影響する消費エネルギーの割合は約2割・・・・(西村さん)

基礎代謝UPには、しょうが、にんにく、ねぎ、唐辛子などのスパイス類、ごま、豚肉など。しょうが紅茶などもおすすめです(西村さん)

「きちんと運動しているのに痩せない」「毎週ジムに通っているのに、効果が出ない」・・・。運動してもその効果を実感できていない人は、意外と多いもの。もはや常識となった「運動=痩せる」という図式は、間違いなのでしょうか?

「それにお答えする前に、まずは代謝についてご説明しましょう」

そう話すのは、All About運動と健康ガイドの西村典子さん。よく耳にする「基礎代謝」については、理解しているつもりですが・・・。

西村さん「人が消費するエネルギーは、身体を動かさなくても自然に消費される基礎代謝、運動によって消費される活動代謝、食事をしたときに消費される食事誘発性熱産生の3つに分かれます。このうち、総消費エネルギーの約6割を占めるのが基礎代謝。つまり、基礎代謝を高めることが、ダイエットには最も効率的といえます。

しかし、基礎代謝量のうち、筋肉が影響する消費エネルギーの割合は約2割。運動で基礎代謝を高める方法もありますが、まずは、生活習慣を改善することをオススメします。食事や睡眠を見直して生活習慣の質を高めれば、代謝がよく痩せやすい身体づくりに有効です」

生活習慣の改善策として、具体的にどのようなことが挙げられますか?

西村さん「まずは、なんといっても食生活の見直しでしょう。『運動しても効果がない』と感じている大半の人は、身体を動かすことばかりに気を取られ、食事に無頓着であるケースが多いのです」

動いた分だけ、食べてない?食生活に目を向けてみる

まずは、なんといっても食生活の見直し。余計なカロリ-とってませんか?

記録をつけることはとても重要なこと。活動量計を身に着けている西村さん

ジム帰りにちょっと1杯。たくさん運動したから、ご褒美のスイーツ・・・。そんな何気ないカロリー摂取で、せっかく運動で消費したカロリーを元に戻してしまっていませんか?

西村さん「当たり前のことですが、いくら運動しても、それを補うだけの食事を摂っていたら、ダイエットにはつながりません。例えば、ランニング30分で消費できるカロリーは、約200キロカロリー。一生懸命走っても、200キロカロリーであれば、おにぎりひとつ、菓子パン半分で摂取できてしまいます。運動すると、そのカロリー消費量以上に達成感を抱いてしまうのが、ある種の落とし穴といえるかもしれません」

せっかくの運動をムダにしないためにも、消費カロリーと摂取カロリーの管理が何よりも大切なんですね!

西村さん「まずは、運動や日々の生活の中で、どれだけカロリーを消費したかを把握すること。『活動量計』を使えば、毎日の『消費カロリー』を手軽に確認することができます。
オススメは、近ごろ話題の脈拍計測機能付き活動量計。体の動き(加速度)と脈拍を合わせて身体の状態を計測するので、より高い精度で『消費カロリー』を数値化することができるのです。

さらに、専用アプリケーションで毎日の食事を入力すれば、『摂取カロリー』も数値化されます。『消費・摂取カロリー』の両方を把握することで、カロリー収支が一目瞭然になるというわけです」

頑張って運動した結果が数値として表れると、やる気が出て、食事の際もカロリーへの意識を持てるようになります。ダイエット継続にもつながりますね!

脈拍計測機能付き活動量計エプソン「PULSENSE(パルセンス)」

脈拍と加速度を計測し、消費カロリー、歩数、脂肪燃焼ゾーン等の心拍ゾーンといった気になる活動状況を、手元でいつでも確認できる。専用アプリ「PULSENSE View」で食事記録を入力すれば、消費と摂取カロリー収支を表示するので、ダイエットの目安に。また、目標体重と減量期間を設定すれば、1日の活動目安と目標達成への進捗をグラフ化(注)。体重推移と活動量に応じたアドバイスメール(注)機能もあり、計画的なダイエットをサポートします。(注):設定が必要です。

西村さん「歩数や消費カロリーのチェックはもちろん、スマートフォンとの連動でログを残しておけるのが、近ごろの活動量計の便利なところ。数値でしっかり表示されるから、自分の身体をセルフコントロールするという意味での自己管理能力が身につきそうです」

西村 典子

お話を伺った人

西村 典子 運動と健康 ガイド

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。10年以上に渡り、スポーツ現場でトレーナー活動を行っています。資格と現場経験を活かし、健康づくりに役立つ、実践しやすい運動のコツをご紹介します。

2016年3月~2017年3月までAll Aboutで掲載されたものです。

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