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これだけは知っておきたい!ウェイトコントロールの基礎知識

森 俊憲 ボディクエスト 代表/ボディデザイナー

年を重ねるほど体は重くなり、やせづらい……。オンラインでのパーソナルトレーナーとしてのべ9,000名以上のボディメイクに関わったボディクエスト代表の森さんに、やせづらくなる理由と、ウェイトコントロール成功のポイントをうかがいました。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのがウェイトコントロールの基本。

――30代後半、40代にもなると男性も女性も痩せたいと言い出す人が増えます。

 年齢を重ねるとホルモンの分泌量が減少し、特に40代以降は筋肉量の減少が加速すると言われています。筋肉量が減ると、基礎代謝も下がります。この状態で若い頃と同じような食習慣でいたら、消費しきれない体内のエネルギーが余って脂肪としてつきやすくなる、これが太る要因です。

ウェイトコントロールで筋トレが有効なのは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができるからです。筋肉の量を増やせば大きなエンジンを積んだ自動車のようにパワーがでるようになります。
筋肉がついた身体は、大きなエンジンを載せたことにより燃費が悪くなります。自動車の燃費と違い、人の身体の燃費が悪いことは良いことです。燃費が悪いこと=エネルギーをたくさん消費するということで、基礎代謝が高いことを示しています。
大きなエンジンである筋肉がついて基礎代謝が高いレベルになり、食事として取り入れるエネルギーを考慮できるようになると、体重を適切なところで維持することが簡単になります。

森 俊憲 ボディクエスト 代表/ボディデザイナー

筋肉量と基礎代謝関係

筋肉量が少ないとエネルギー消費が低いため燃費が良い

筋肉量が少ないとエネルギー
消費が低いため燃費が良い

=
基礎代謝が低い

筋肉量が多いとエネルギーを必要とするため燃費が悪い

筋肉量が多いとエネルギーを
必要とするため燃費が悪い

=
基礎代謝が高い

体重計を見ていても、ウェイトコントロールはできません。

――ウェイトコントロールというと、毎日、体脂肪計を見ながら、一喜一憂することになります。

体重計を見ていても、ウェイトコントロールはできません。

 毎日、体重計を見ていてもウェイトコントロールはできません。体重をはかっていてもその数字からは何も見えてこないのです。こんなことを言うと驚かれますが真実です。
私たちが指導しているお客様の中にも「トレーニングメニューを指導通りに1カ月がんばりましたが、体重も体脂肪率も変わりません。どうしてでしょうか」という方がいらっしゃいますが、1カ月で変化がないのは当たり前で、私たちにとっては想定内です。

筋肉の新陳代謝のターンオーバーは3カ月です。したがって、最低でも3カ月はがんばらないと成果は出てきません。例えば、1カ月で5kg痩せたという人がいれば、それは相当な食事制限をしていると判断できます。
最初の3カ月間は変化が見えにくいのですが、身体の中では着々と準備が整っています。見えにくいとは言え、何の変化もないわけではありません。立っている時に身体がふらつかなくなった、腹筋に力を入れる感覚がわかるようになった、腰痛が軽減したなど、いろいろなシグナルが出てきます。こうしたシグナルを頼りに始めの3カ月を乗り越えると、初めて思い描いたような成果が出始めるわけです。

森 俊憲 ボディクエスト 代表/ボディデザイナー

――PULSENSE(パルセンス)は、脈拍推移と活動量から、「ウォーミングアップ」「脂肪燃焼」「有酸素」「無酸素」などの心拍ゾーンがわかり、それぞれの時間が把握できます。

 そこはPULSENSE(パルセンス)の大きなポイントですね。
1~2カ月トレーニングしてみて成果がでないと思った人には、PULSENSEに記録された客観的な数値の積み上げががんばった証となって、成果が出るまで励ましてくれます。
これまでトレーニングの内容は、自分の感覚を頼りに判断するしかなかったのですが、PULSENSEを使えばリアルな数値が手に入り、数値と成果の関係をはっきりと意識できるようになります。ですからがんばっている割には成果がでない、と悩んでいた人は、なぜなのかを考え理解できるようになります。そして、意識して運動できるようになります。
特に始めたばかりの3カ月では、身体の反応とPULSENSEの数値にギャップはそれほどなく、どちらかと言えばよりダイレクトに反映されるのではないかと思います。
また、今までかんばっていた「つもり」なのに変化がないと思っていた人にとって、感覚と成果を数値で確認することでより納得できるようになると思います。
PULSENSEはいちばん大切な「トレーニングを継続していくこと」を実現していく確かな支えになりますね。

(注) ご利用時の推奨運動:ウォーキング、ランニング、トレッドミル、サイクリング(上り坂等の高強度のものを除く)
手や腕を激しく動かす、手首をスナップさせる、物を強く掴み動かす、腕を上下に動かす運動では、脈拍が取れにくい場合があります。
森 俊憲 ボディクエスト 代表/ボディデザイナー
サークルメーター

運動強度がひと目で分かる大画面液晶(PS-600シリーズ)

PULSENSEでは自分の目的にあった運動強度を心拍ゾーンに置きかえて設定することができ、液晶画面周囲のバーの数とゾーンから外れた時に振動で通知。自分に合ったエクササイズを確実に行えます。また通勤や移動時など普段のなにげない動作も、心拍ゾーンを意識することでトレーニングに置きかえることができます。

運動強度がひと目で分かる大画面液晶(PS-600シリーズ)

(注)PS-500B、PS-100シリーズは、LEDライトで心拍ゾーンをお知らせします。

ハードルをあまり上げず少しずつ取り組みましょう。

――最初にトレーニングを始める時に、気をつけないといけないことはどんなことでしょうか。

 人は誰しも、痩せたいとか肉体改造したいとか決意をした瞬間が、モチベーションがMAXなのです。したがって、そこから後は下がる一方、決意が強ければ強い人ほど確実にすーっと冷めていきます。
うまく続けていける人は、自分は自信がないなと思っているぐらいの人です。できるところから始めて、少しずつ慣れていきながらいろんなことに取り組む人のほうが成功するので、最初から無理をしすぎないことは大事なポイントです。

はじめは低いハードルを設定して、リズムよく気持ちよく越えて行けるようすることです。それによって、トレーニングという行動自体が心地よいものになっていき、日常生活の1つの習慣になっていくのが良いと考えています。

もう1つ大切なことがあります。
筋トレに限りませんが何かしら目標をもって、変化を実現したい場合には負荷を少しずつ高めていくことが欠かせません。私は「前回の101%」を目指すことが大切だと言っています。
それにはやみくもに取り組むのではなく、目標に向けた全体的なプロセスを理解した上で、自分にとって必要な負荷を見極め、それを少しずつ高めながら、成果に結びつけていくために客観的に物事を見ていくことが大事になります。

PULSENSE(パルセンス)は脈拍推移と活動量から、エクササイズの状況やカロリー収支までデータ化し、客観的な視点を与えてくれることに大きな意味があると思います。特にカロリー収支は、感覚的に多く食べた、少し食べたといった簡単な入力方法でアプリに「食事入力」するだけで、自動で消費カロリーと摂取カロリーの収支を教えてくれます。
これがあるとトレーニングしている方々は今の自分の状態をしっかり確認しながら目的を持って取り組むことができますし、がんばりを客観的に把握できるようになり、自分の行動から得られる成果を把握しながら、考えられるようになっていきます。

「前回の101%」を継続して1年間実行すると1年後にはものすごい変化になります。そのがんばりをPULSENSEのいろいろな機能で客観的に振り返るとどうでしょうか。1週間や2週間ではわからない変化ですが、6カ月、1年と継続していくと、必ずはっきり傾向が見えてくると思います。

森 俊憲 ボディクエスト 代表/ボディデザイナー

Profile

森 俊憲(もり としのり)

ボディクエスト 代表/ボディデザイナー

大学卒業後、携帯電話の商品開発などに携わる企業に勤務しながら学生時代に培った身体を維持するために独自のトレーニングノウハウを確立する。自身の実体験に基づいて開発したメソッドをオンラインでのパーソナルトレーニングプログラムとして提供するために2007年ボディクエストを設立。これまでに1万人以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行う。「ダイエットという引き算ではなく、ボディデザインという足し算」をコンセプトとする身体作りとそれをプロジェクトマネジメント化する手法は高い評価を得て、企業の人材教育などにも採用されている。『へやトレ』(主婦の友社)、『読む筋トレ』(扶桑社)など著作多数

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森 俊憲 ボディクエスト 代表/ボディデザイナー

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